Una colazione bilanciata e sana: il giusto modo di iniziare la giornata
Spesso tendiamo a dimenticare l’importanza di una buona colazione. Che sia dolce, salato, creativo, questo pasto ci aiuta ad affrontare con la giusta energia l’intera giornata. Ce ne parla Camilla Giusti, Biologa Nutrizionista della Food Intelligence Sodexo
La colazione è definita il primo pasto della giornata, perché rompe il digiuno notturno e ci prepara ad affrontare al meglio le nostre attività quotidiane.
Una corretta colazione può influire positivamente sul nostro organismo non solo dal punto di vista fisico-mentale, ma anche e soprattutto regolando la sensazione di fame o di sazietà che ognuno di noi avverte durante la giornata lavorativa, a scuola o, perché no, anche in vacanza.
Se questo pasto viene a mancare, nelle ore successive siamo portati a consumare degli alimenti spesso in un quantitativo sbilanciato rispetto al nostro fabbisogno (pensiamo a quanti spuntini possiamo fare spiluccando qua e là!). In alcune fasce d’età, iniziare la giornata con una buona colazione determina inoltre un apporto maggiore di micronutrienti come calcio, ferro, zinco, vitamina C e fibra.
Non solo: diversi studi dimostrano che una colazione sana ed equilibrata è associata a migliori parametri cardio-metabolici, migliori performance cognitive e a una minore incidenza di obesità in età pediatrica.
La colazione ideale? La tua
Non esiste una colazione ideale in senso stretto. Che sia dolce, salata l’importante è che la combinazione degli alimenti scelti apporti i corretti nutrienti. Ma facciamo chiarezza.
L’apporto energetico del primo pasto della giornata dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale, arrivando fino al 30-35% in assenza di spuntini. Una corretta composizione della colazione dovrebbe includere almeno due o tre gruppi alimentari, tra cui cereali, frutta fresca e/o secca, latte o i suoi derivati.
Meno ripetitività, più varietà
Variare gli alimenti è molto importante non solo per la giusta assunzione di nutrienti ma anche per stimolare il consumo del pasto, la cui accettabilità è spesso compromessa dall’abitudine. Nella scelta dei cereali e dei suoi derivati è sempre meglio orientarsi su quelli integrali (es. pane, fette biscottate o cereali integrali) che consentono un maggiore apporto di fibra e favoriscono un miglior funzionamento intestinale.
Un valido alleato per modulare il senso di sazietà è l’inserimento di una parte proteica, come ad esempio il consumo del latte, ricco di proteine e calcio, e dei suoi derivati. Non dimentichiamo che anche le uova sono una fonte proteica, così come diversi alimenti consumati a colazione (come avocado, hummus) sono ricchi di proteine vegetali.
L’importanza della frutta a colazione
Introdurre la frutta quale alimento mattutino è un’ottima strategia per aumentarne le occasioni di consumo e contribuire all’assunzione di acqua. Il consumo di frutta fresca ci consente di fare il pieno di vitamine, mentre la frutta secca in guscio (come noci, mandorle, nocciole, ecc.) è una valida scelta per assumere grassi buoni, fibre e proteine di origine vegetale.
Non dimentichiamo l’idratazione
Un bicchiere d’acqua, una tazza di tè, una spremuta di frutta fresca: al mattino è fondamentale soddisfare il nostro bisogno di idratazione con ciò che preferiamo.
Attenzione a zucchero e sale
Come sempre è bene contenere il consumo di sale e zuccheri e limitarne l’aggiunta. L’uso di zucchero o miele a colazione andrebbe limitato tenendo in considerazione le fonti di zucchero “nascosto” (come i cereali o le bevande zuccherate) a cui solitamente non prestiamo attenzione. Nel caso di una colazione salata, dobbiamo tenere a mente che salumi e formaggi contengono già del sale, così come alcune preparazioni dolci confezionate (biscotti, cereali). Una lettura attenta e consapevole delle etichette può guidarci a compiere scelte migliori.