Una colazione bilanciata e sana: il giusto modo di iniziare la giornata

La colazione è definita il primo pasto della giornata, perché rompe il digiuno notturno e ci prepara ad affrontare al meglio le nostre attività quotidiane.

Una corretta colazione può influire positivamente sul nostro organismo non solo dal punto di vista fisico-mentale, ma anche e soprattutto regolando la sensazione di fame o di sazietà che ognuno di noi avverte durante la giornata lavorativa, a scuola o, perché no, anche in vacanza.

Se questo pasto viene a mancare, nelle ore successive siamo portati a consumare degli alimenti spesso in un quantitativo sbilanciato rispetto al nostro fabbisogno (pensiamo a quanti spuntini possiamo fare spiluccando qua e là!). In alcune fasce d’età, iniziare la giornata con una buona colazione determina inoltre un apporto maggiore di micronutrienti come calcio, ferro, zinco, vitamina C e fibra.  

Non solo: diversi studi dimostrano che una colazione sana ed equilibrata è associata a migliori parametri cardio-metabolici, migliori performance cognitive e a una minore incidenza di obesità in età pediatrica.

La colazione ideale? La tua

Non esiste una colazione ideale in senso stretto. Che sia dolce, salata l’importante è che la combinazione degli alimenti scelti apporti i corretti nutrienti. Ma facciamo chiarezza.

L’apporto energetico del primo pasto della giornata dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale, arrivando fino al 30-35% in assenza di spuntini. Una corretta composizione della colazione dovrebbe includere almeno due o tre gruppi alimentari, tra cui cereali, frutta fresca e/o secca, latte o i suoi derivati.

Meno ripetitività, più varietà

Variare gli alimenti è molto importante non solo per la giusta assunzione di nutrienti ma anche per stimolare il consumo del pasto, la cui accettabilità è spesso compromessa dall’abitudine. Nella scelta dei cereali e dei suoi derivati è sempre meglio orientarsi su quelli integrali (es. pane, fette biscottate o cereali integrali) che consentono un maggiore apporto di fibra e favoriscono un miglior funzionamento intestinale.

Un valido alleato per modulare il senso di sazietà è l’inserimento di una parte proteica, come ad esempio il consumo del latte, ricco di proteine e calcio, e dei suoi derivati. Non dimentichiamo che anche le uova sono una fonte proteica, così come diversi alimenti consumati a colazione (come avocado, hummus) sono ricchi di proteine vegetali.

L’importanza della frutta a colazione

Introdurre la frutta quale alimento mattutino è un’ottima strategia per aumentarne le occasioni di consumo e contribuire all’assunzione di acqua. Il consumo di frutta fresca ci consente di fare il pieno di vitamine, mentre la frutta secca in guscio (come noci, mandorle, nocciole, ecc.) è una valida scelta per assumere grassi buoni, fibre e proteine di origine vegetale.

Non dimentichiamo l’idratazione

Un bicchiere d’acqua, una tazza di tè, una spremuta di frutta fresca: al mattino è fondamentale soddisfare il nostro bisogno di idratazione con ciò che preferiamo.

Attenzione a zucchero e sale

Come sempre è bene contenere il consumo di sale e zuccheri e limitarne l’aggiunta. L’uso di zucchero o miele a colazione andrebbe limitato tenendo in considerazione le fonti di zucchero “nascosto” (come i cereali o le bevande zuccherate) a cui solitamente non prestiamo attenzione. Nel caso di una colazione salata, dobbiamo tenere a mente che salumi e formaggi contengono già del sale, così come alcune preparazioni dolci confezionate (biscotti, cereali). Una lettura attenta e consapevole delle etichette può guidarci a compiere scelte migliori.